스트롱리프트 5x5 루틴 가이드, Stronglifts 5×5 Workout Guide

 

※ 이 글은 https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/를 참고하여, 스트롱리프트 5x5의 정석을 설명하고 있습니다.

 

초보자에게 가장 많은 추천을 받는 운동 프로그램 5x5를 소개해드리려 합니다.

 

초보자분들은 헬스장을 가게 되면 어떻게 운동을 해야할지 몰라 난감해하는 경우가 많습니다.

 

일단 이 글은 본인이 '스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨로우' 를 할줄 안다.

라는 가정하에 작성된 글입니다.

 

저 5개 운동만 할줄 안다면 이제 몇달간은 헬스장가서 어떻게 운동해야할지 걱정할 일이 사라진다는 것이죠.

 

 

목차 1. 제가 이걸 해도 될까요? - 시작 기준 2. 어떻게 운동해야 하나요? - 프로그램 설명 3. 어떻게 발전해야 하나요? - 증량 설명 4. 어떻게 시작해야 하나요? - 시작 무게 설정 5. 어떻게 쉬어야 하나요? - 휴식 시간 6. 바로 운동하면 되나요? - 준비운동 7. 다 이해했어요! 바로 운동가면 되나요? - 디로딩, 휴식 8. 이 운동들만 하기엔 너무 지루해요! - 보조운동 9. 더 궁금한게 있어요! - Q&A

 

1. 제가 이걸 해도 될까요?

 

- 저 5개 운동을 알지만 그 운동들로 어떻게 운동해야할지 모르겠다. - 스쿼트 체중대비 1.25배, 벤치프레스 체중대비 0.75배, 데드리프트 체중대비  1.5배, 오버헤드프레스 체중대비 0.55배, 바벨로우 체중대비 1배를 할 수 없거나 그 근처다. - 나는 알아서 운동을 못하겠고 누가 짜주는대로만 운동을 하고 싶다.

 

이 기준에 본인이 맞는다면 하셔도 됩니다.

 

저기 적힌 무게 배율은 외국 성인 남성의 초보자(Novice) Lifting 기준입니다.

저정도를 넘어야 운동을 할줄 아는 사람으로 본다는 것이지요.

 

걱정마세요. 이 프로그램만 잘 따라온다면 충분히 초보자를 벗어나실 수 있습니다.

 

 

2. 어떻게 운동해야 하나요?

 

운동은 크게 두 세션으로 나뉩니다.

쉽게 A 세션, B 세션이라고 합시다.

 

A 세션 : 스쿼트 5x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5 B 세션 : 스쿼트 5x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5

 

 

1. 우리는 일주일에 3회만 운동합니다. 

2. 세션 사이에 적어도 하루의 쉬는 기간을 가지면 좋습니다.

3. A세션과 B세션을 반복합니다.

 

첫째주 월요일 A세션 - 스쿼트 5x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5 수요일 B세션 - 스쿼트 5x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5 금요일 A세션 - 스쿼트 5x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5 둘째주 월요일 B세션 - 스쿼트 5x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5 수요일 A세션 - 스쿼트 5x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5 금요일 B세션 - 스쿼트 5x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5 셋째주 월요일 A세션 수요일 B세션 금요일 A세션 ....반복

 

이런식으로 진행된다는 것입니다. 

 

자 이제 궁금한 점이 있으실테니 설명을 드리겠습니다.

 

1. 5x5가 무엇인가?

 

5세트로 5번반복하라는 뜻입니다.

내가 80kg의 바벨로 스쿼트를 5번 했고, 쉰 다음 또 5번의 스쿼트를 하고... 하는 식으로

5번 운동하는걸 5세트 반복하라는 것입니다.

 

2. 데드리프트의 1x5는 무엇인가?

 

5번 반복하는걸 한 세트만 하시면 된다는 겁니다.

데드리프트를 안 쉬고(한 세트) 다섯번만 하면 그날의 데드리프트는 끝! 이라는 것이죠.

 

간단하죠? 이렇게만 계속 반복한다면 당신도 초보자 탈출!....이 아니라 아직 끝나지 않았습니다

 

 

3. 어떻게 발전해야 하나요?

 

여러분들이 헬스의 고수라면 부상, 컨디션 난조 등의 이유로 무게 발전은 커녕

매주 같은 무게로 운동하는 것이 다행일 것입니다.

 

하지만 이 글을 읽고 있는 여러분들이라면 그렇지 않습니다.

여러분들의 근육은 매일, 매번 더 많은 무게, 더 많은 횟수의 운동을 요구합니다.

 

그렇기에 매번 운동은 바뀌어야하고, 발전되어야합니다.

 

즉 여러분들의 발전은 이렇게 하시면 됩니다.

내가 저번 세션에서 5x5(데드리프트는 1x5)를 성공했다 -> 다음 세션에선 스쿼트와 데드리프트는 2.5kg~5kg를, 벤치프레스와 오버헤드프레스, 바벨로우는 1.25kg~2.5kg를 늘린다. -> 성공 못했으면? 다음 세션에서 무게 그대로

 

조금 어렵나요? 예시를 들어드릴게요

 

첫째주 월요일 A세션 스쿼트 50kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 52.5kg로 벤치프레스 30kg 4x5, 1x4(마지막 세트에서 5개를 못들고 4개밖에 못한겁니다) ->다음 세션에선 30kg 그대로 바벨로우 30kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 32.5kg로 수요일 B세션 스쿼트 52.5kg 4x5, 1x3 -> 다음 세션에선 52.5kg 그대로 오버헤드프레스 20kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 25kg로 데드리프트 80kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 85kg로 금요일 A세션 스쿼트 52.5kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 57.5kg로 벤치프레스 30kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 32.5kg로 바벨로우 32.5kg 4x5, 1x4 -> 다음 세션에선 32.5kg 그대로 둘째주 월요일 B세션 스쿼트 57.5kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 60kg로 오버헤드프레스 25kg 5x5 성공 -> 다음 세션에선 27.5kg로 데드리프트 85kg 5x5 성공 -> 다음세션에선 87.5kg로 ... 반복

 

이걸 보고도 이런 궁금증이 생기실 수 있어요.

 

'왜 무게들이 자기 맘대로 늘어나지?'

- 맞습니다. 설명을 위해 일부러 제 맘대로 늘려보았습니다. 여러분들은 꾸준하게 같은 무게로 늘리셔도 됩니다.

 다만 스트롱리프트에선 데드리프트는 5kg(양쪽에 2.5kg), 스쿼트를 포함한 나머지 운동들은 1.5~2.5kg(양쪽에 0.75~1.25kg)씩 늘리는걸 권장했습니다.

 

"저는 0.75kg이나 1.25kg처럼 작은 무게로 늘릴 수가 없어요"

- 괜찮습니다. 아마 헬스장에 있는 가장 작은 원판이 2.5kg일텐데, 한개씩 양쪽에 끼워 5kg씩 증량해도 됩니다.

다만 그렇게되면 너무 무게 증량이 빠를 수 있습니다. 경량 원판이 비싸지 않으니 구비해두시는 걸 추천드립니다.

 

 

4. 어떻게 시작해야 하나요?

여러분들이 운동을 거의 안해본 초보자라면 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우 - 20kg(바벨만)~40kg의 무게로 시작 데드리프트 - 40kg~60kg의 무게로 시작 운동을 조금 해보았다면 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 - 40~60kg의 무게로 시작 오버헤드프레스 - 30~40kg의 무게로 시작 데드리프트 - 60~80kg의 무게로 시작 혹은 가벼운 무게부터 도전해보아서 자신이 10번 반복할 수 있는 무게로 시작

 

하시면 됩니다.

 

 

5. 어떻게 쉬어야 하나요?

한 세트가 준비운동처럼 가벼웠다면 1~2분 한 세트가 다른 세트랑 비슷했다면 3분 한 세트가 5개를 못찍었거나 못찍을만큼 힘들었다면 5분

 

간단하죠.

 

 

6. 바로 운동하면 되나요?

아니요.

여러분이 프로그램 시작 단계라 무게가 가볍다면 괜찮습니다. 

하지만 점점 무게가 쌓여나가다보면 운동을 바로 시작하는게 좋지 않은 경우가 생깁니다.

 

준비운동이 필요한 시기가 오게 될겁니다.

 

준비운동은

1. 본 운동에 방해되지 않게

2. 몸이 충분히 예열되도록

3. 본인이 허락하는 시간 내에서

진행하면 됩니다. 

 

제가 100kg의 스쿼트가 본 운동이라면

20kg의 스쿼트 5번

50kg의 스쿼트 5번

70kg의 스쿼트 3~5번 정도로 몸을 달구는게 좋다는 것이죠. 

 

준비운동 사이에는 1분 정도만 쉬어주시면 됩니다.

 

 

7. 다 이해했어요! 바로 운동가면 되나요?

 

네. 중요한 부분은 모두 가르쳤습니다.

 

하지만, 결국 여러분들이 무게를 몇 세션간 올릴 수 없는 시기가 오게 될겁니다.

그게 피로가 되었든, 유전적 한계가 되었든 말입니다.

 

그럴때는 디로딩, 혹은 휴식을 이용합니다.

 

디로딩이란? De-loading : 무게를 줄이는 것을 의미합니다. 내가 다음 세션에서 80kg 스쿼트 5x5를 해야하는데 도저히 못하겠다면 이번 세션부턴 70kg로 줄이는 것이죠. 휴식이란? 휴식 : 휴식을 의미합니다. 그냥 한주를 쉬시면 됩니다. 영양 충분히 채우고, 유산소도 해보고, 사람들도 만나고 스트레스와 피로를 푼 뒤에 다시 건강한 상태로 돌아와서 운동을 하시면 됩니다. 휴식하고 돌아와서는 디로딩을 같이 해주시면 좋습니다.

 

물론 디로딩과 휴식을 자주 써먹어야 하는 시기가 온다면 더 이상 5x5 루틴이 적합하지 않은 시기가 오게 된 것입니다.

 

중급자용 루틴을 써야할 시기가 온 것이죠.

 

 

8. 이 운동들만 하기엔 너무 지루해요!

 

5x5에 포함된 5개의 운동들로 여러분들이 갖고있는 대부분 근육들이 활성화가 가능합니다.

이 프로그램만 주구장창 따라가고 다른 보조운동을 안해도 괜찮다는(오히려 권장합니다) 것이지요.

 

그리고 정말 열심히 증량을 해왔다면 다른 보조운동을 하기엔 힘이 부족할 수도 있습니다.

 

하지만 자신이 부족하다고 느끼는 부위가 있다면 그 부위를 채우는 것도 좋은 일이죠.

 

여러분들에게 추천하는 보조운동 리스트입니다.

등 : 풀업, 친업, 시티드 로우 복근 : 행잉 레그레이즈, 플랭크 이두 : 친업, 바벨 컬, 덤벨 컬 삼두 : 스컬 크러셔, 딥스 힙 : 루마니안 데드리프트, 힙 쓰러스트

 

이외에도 여러분들이 좋아하는 머신이나 다른 운동들이 있다면 본인의 체력이 허락하는 내에서

원하는만큼 보조운동을 하셔도 됩니다.

 

스트롱리프트는 보조운동을 넣겠다면 한 세션마다 2개 정도의 보조운동을 추가하는 것을 권장했습니다.

 

9. 더 궁금한게 있어요!

 

웬만한 내용들은 다 끝났습니다. 8번까지의 내용들로 여러분들은 몸짱이 될 수 있고, 중급자로 진급할 수 있습니다.

하지만 모든 사람이 똑같이 운동할 수는 없는 법이죠. 여러분들이 생각할 수 있는 웬만한 질문들을 생각해 보았습니다.

 

- 저중량 원판이 없는데 어떻게 하죠?

위에서 말씀드린대로 2.5kg 원판 두개로 5kg씩 증량해도 됩니다. 다만 너무 빠르게 무게가 오르니 디로딩을 자주해야할 수 있습니다. 저중량 원판을 구매하셔서 들고다니시는걸 추천합니다.

 

- 다른 운동들로 대체해도 되나요?

웬만해서는 기본 운동은 그대로 가져가라 하고 싶습니다. 다만 부상의 위험이나 기구가 없을 수도 있으니 5x5라는 부분만 유지한다면 다른 운동들로 대체하셔도 괜찮습니다. 꾸준히 운동하는 걸 중요하게만 생각해주세요.

 

- 맨몸으로 헬스장 가도 되나요?

본인이 운동하다 모자란 부분이 생긴다면 장비를 구매하셔도 됩니다. 스트랩, 벨트, 장갑, 리프팅 신발, 보호대 등의 장비가 있습니다. 다만, 리프팅 신발이 없더라도 반스 같은 평평한 신발을 신고 운동하셔야 합니다. 운동화를 신고 5x5를 하시는 건 추천하지 않습니다.

 

- 유산소 어떻게 해요?

운동 끝나고 하셔도 되고, 쉬는 날에 10분에서 25분 정도 하시면 좋습니다. 운동날에 방해가 되지 않는 선에서만 운동해주세요.

 

- 운동 순서는 어떻게 할까요?

비어있는 기구들 맞춰서 운동 순서를 짜시면 되지만 모두가 비어있다면

A세션의 경우 스쿼트 -> 벤치프레스 -> 바벨로우

B세션의 경우 스쿼트 -> 오버헤드프레스 -> 데드리프트의 순서가 좋습니다.

 

- 증량하고 그런걸 어떻게 다 기록하나요?

https://stronglifts.com/spreadsheet/stronglifts-5x5/ 

Stronglifts 5×5 Workout Spreadsheet (2024) | Stronglifts

엑셀 파일이 있습니다.

아니면 요즘 웬만한 헬스 앱에서는 5x5를 지원합니다.

 

- 단백질 보충제 같은거 먹어야해요?

밥 든든하게 챙겨드시고 하루 한 스푼정도 드시면 좋습니다.

안드셔도 돼요.

 

 

여기까지입니다. 더 궁금한거 있으시면 댓글 남겨주시면 최대한 빠르게 답변드리도록 하겠습니다.